空中蹬自行车，是瑜伽中最常见的瘦腿动作。不夸张地说，这个体式是所有瘦腿动作中，丫头觉得最最经典的，坐着躺着都可以练习，不用太多的辅具，不管你是肌肉腿、脂肪腿，或是腿型不好看，都可以练习。坐久了蹬着练习下，还可以帮助消除下肢水肿，促进腿部的血液循环。

但是，看似简单的空中蹬自行车，如果你没练对，即使做的再多可能也没有效果。那如何正确练习空中蹬自行车？练习过程中需要注意什么？今天丫头就和大家详细说说空中蹬自行车的练习。

空中蹬自行车有哪些好处

塑造腿型

空中蹬自行车中，有勾脚和绷脚的交替练习，这样可以帮助我们拉长小腿，减掉大腿多余的脂肪，让腿部的线条更好看，同时帮助强化灵活踝关节，让脚踝更加纤细。

保护膝盖

膝盖是我们人体很重要的大关节，也是人体极易受伤的关节。空中蹬自行车的过程中，通过伸直腿弯曲腿这样的练习，可以帮助柔和地锻炼到膝盖周围的肌肉。

伸展髋关节

空中蹬自行车看着是一个腿部的练习，但需要背部、腰腹、臀部等肌肉关节的参与，腿交替抬起落下，帮助锻炼腹股沟，让髋关节得到伸展。

瘦腰腹

练过的朋友都知道，这个体式做得越慢，腰腹部就收的越紧。控制腿交替下落的过程，就充分锻炼到了核心区域，帮助燃烧腰腹部多余的脂肪，增强全身的耐力。

强心健脑

配合呼吸，空中蹬自行车可以充分提高心肺功能。左右腿交替需要调动左脑和右脑同时锻炼，增加平衡性和灵活性，提高神经系统的敏捷性，帮助预防大脑老化。

练习方法及过程中的注意事项

第一步

◇ 平躺在垫子上，双手掌心朝下，手臂放在身体两侧。

◇ 弯曲双膝，脚掌心踩在垫子上，双脚略微分开。

tips：

● 颈椎不舒服，可以在颈部下放垫一个小毛巾；

● 在练习过程中，如果腰部酸痛明显，可以将手掌放在骨盆下方；

● 要是躺在柔软的床上练习，最好在腰后方垫一个抱枕，保护好腰椎的同时，可以提升练习效果。

第二步

◇ 随着吸气，缓缓抬起双脚。

◇ 左大腿贴近腹部，绷脚尖。

◇ 右脚缓慢向上蹬，逐渐伸直右腿向上90度，右脚回勾。

tips：

● 腹部收紧，颈椎放松，调动核心区域的肌肉群；

● 上面的脚要用力回勾，下面的脚背下压充分伸展。

第三步

◇ 右腿蹬直的时候，将右脚由勾脚变为绷脚。呼气的同时，保持右腿伸直逐渐下落。

◇ 右腿下落过程中，左脚由绷脚变为勾脚，缓慢向上蹬出去。右腿落至最低点，弯曲膝盖拉向胸口，这时左腿刚好向上90度。

tips：

● 右腿下落左腿向下是同时进行的，向下的时候绷脚，向上的时候勾脚，要注意勾脚绷脚之间的切换；

● 腿下落至自己能承受的高度，15度-30度对于核心的控制要求更好，燃脂效果也最好；

● 保持自然的呼吸，不要憋气。

第四步

◇ 切换双脚的状态，左脚由勾脚变为绷脚，缓慢下落。

◇ 右脚由绷脚变为勾脚，弯曲膝盖缓慢向回拉向腹部，顺势向上蹬直至垂直90度。

tips：

● 练习过程中，越慢越好。越慢就越能够锻炼到深层的肌肉；

● 如果仰卧的空中蹬自行车不舒服，可以采取坐姿的空蹬自行车，练习方法一致。

第五步

◇ 重复第二步到第四步，保持均匀的频率，控制好核心。

◇ 30个一组，每天可以练习3-5组。

◇ 做完之后，可以倒着蹬，重复练习。

tips：

如果身体发抖，可以稍微休息一下，放松肌肉，再继续练习；

少量多次，没有练习过的切忌不要过量，给身体一个缓冲期，逐渐加量；

练习过程中，往下落往回收的时候绷脚，往上蹬的时候是勾脚。

第六步

◇ 做完所有的练习之后，选择手抱膝式，前后左右轻轻滚动下后背。

◇ 双腿伸直，平躺放松。

有效练习的前提一定是正确练习，瑜伽的练习既要科学，也要讲方法。每个动作中，都需要身体各个部位的协同才可以完成。简单的空中蹬自行车，其实大有内涵，只有你练了才知道！