一、攀岩训练多久可以攀岩？

训练一星期左右就可以攀岩了，攀岩是有安全绳的，后面需要一个人握住安全绳保证安全，如果攀岩途中突然掉落，那么后面的人就会拽紧安全绳，保证攀岩者安全，如果想要不使用安全绳攀岩，那么最少也需要几年的训练，而且必须保证胆大心细才行。

二、攀岩运动员的力量训练方法？

攀岩运动员首先要锻炼上肢力量不背部肩部肌群，可以单杠做引体向上，还要训练手指及手腕力量，可以双手攀绳训练，腰腹力量可以采用仰卧起坐来锻炼。

三、攀岩训练计划方案？

一是训练体能。

二是学习攀岩技巧。

三是逐步进行实际训练。

四、攀岩指力训练？

攀岩初学者都不建议做指力板练习。因为新人指力有限，肌腱的强度不足以承受自己的体重，做指力板练习极易造成肌腱拉伤。练习指力只要多攀爬即可，最好能保证每周2-3次。

待指力进步后想要进阶的话，可以开始握力器的练习，开始选择磅数较轻的，逐渐加磅。

攀爬能力达到5.12以上岩友若是想要再上一层楼的话，可以开始尝试指力板。先由较宽的板开始，最后在只能容下指尖的板上练习。切忌逞强，否则肌腱拉伤至少休息2个月，得不偿失。

五、攀岩基础力量训练？

攀岩基础力量最重要的是手指手腕的力量，以及核心力量，所以日常训练可以通过俯卧撑还有仰卧起坐来锻炼自己的攀岩基础力量

六、攀岩的基础训练？

攀岩入门技巧训练

　　攀岩既是一项刺激性活动也是项技术性项目。

　　攀岩技巧

　　攀岩要有良好的身体条件，但更重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，必须在不断攀登中练习，如果能有技术熟练者在旁指导，将能收到事半功倍的效果。

　　技巧一：攀岩手法

　　攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。

　　岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出(凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。

　　但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法，象有种支点是一个圆疙瘩上面有个小平台，一般情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴近岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有时要两只手抓同一支点时，前手可先放弃最好抓握处，让给后手，以免换手的麻烦。

　　抓握支点时，尤其是水平用力时，受臂位置要底，靠向下的`拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，尽量把拇指搭在支点上，对于常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。

　　现在国外一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直(弯曲时很难得到休息)，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。

　　技巧二：攀岩脚法

　　攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩一般都穿特制的攀岩鞋，这种鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这种鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这种鞋时，大家一定要注意，千万不能买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不能伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。

　　一些选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋往往太大，一段时间后就会觉得脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的只有四处：鞋正前尖;鞋尖内侧边(拇趾);鞋尖外侧边(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐时用来挂脚)，而且只能踩进一指左右的宽度，不能太多，比如把整个脚掌放上去，为的是使脚在承力的情况下能够左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。

　　常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。

　　正确方法要保证平稳，不增加手上的负担，以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登过程中除了支承体重外，还常用来维持身体平衡。脚并不是总要踩在支点上，有时要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

　　技巧三：重心

　　攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

　　在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般情况下，应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。

　　一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。一般常认为身体要尽量贴近岩壁，这是对的，可常见一些高手往往身体离岩壁很远，这是因为他们常用的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需要与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。

　　通常重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，较大的移动往往形成一些很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

七、攀岩手指力量怎么训练？

攀岩本身就在锻炼指力，如果感到手指力不够用，不如先分析一下自己攀爬的动作是否可以充分改进，是否是指力的原因，不能完成动作。指力的加强带来的帮助不小，也可以弥补其它部位能力不足的缺陷，因此也容易忽视其它部位的训练。指力训练是一个长期过程，进步慢，易受伤，需要系统化，一步步递进。

根据每个人的情况不同，不反对较早的开始指力练习，指力练习也可以控制强度，但攀岩是一项综合能力的运动，如果把过多的注意力投入在指力上，恐怕事倍功半。

最直接的方式：指力板训练

制定一个计划，写下来，记录每次完成的质量。训练强度从最简单开始，每周有规律的增加一些难度和加长时间。

如果你感到依然很难，可以向他学习：

在指力板下方安装一个滑轮，绳子通过滑轮一头系在自己安全带，一头系在一个固定重量上，通过这个方式减轻自身体重，减轻对手指的压力。

指力训练一个周期后，手指力会明显进步，可以停止，进行休息（很重要），定期的再进行巩固，然后再进行新的训练，一开始进步大，渐渐效果就会不那么明显，这是规律。图：David Anderson

每次训练结束，做一下反方向的动作，让肌肉得以平衡发展。

八、速度攀岩训练计划方案？

1、出手越晚越好。正确的做法应该是尽可能地做“向上腾跃”的动作，即试着让身体尽可能向上伸展，直至到达最高点时再松开手。

2、拍墙和拍点选择从拍墙开始，循序渐进地练习，跳着让自己拍到尽可能高的地方，拍到后再定新的目标，按照这个方法训练下去，一遍遍重复练，让目标越来越接近原定的手点，直到最终能跳起来抓到它。

3、练习完整的动作进行动态动作时，要调用全部的肌肉，当你能够抓住目标手点时，在手上微微发力，即使时间很短，也能够协调到抓点的肌肉。如果你自己抓不到目标手点，就需要用绳子或者请别人帮助自己来完成，尽量重复练习。

4、用脚推。在动态动作中，绝大部分的力量都是来自于你的双腿。试着把重量尽可能多的放在支撑脚上，也就是之后你实际要跳起的脚点。尽量选择足够软的鞋子，可以让你最有效地运用脚部肌肉。

5、好好利用弹簧动作。每次做动态动作之前，应该先做垂直方向的运动，先上后下，类似弹簧进行延伸和压缩。这样力量会让你最大限度地够向目标岩点。如果没有足够的空间进行弹簧动作，也可以依靠摆动身体来获得冲力。

九、怎么训练攀岩的臂力？

最简单的方法,家里有杠铃片、铅球、哑铃的。用哑铃做屈腕的练习,这个动作可以锻炼前臂的肌群,对手指力量很有帮助;　　2、握力器，要是没有的话最好去买了,这个东西可不太容易拣到,握力器主要有两种,一种是铁制的,有个把手,靠手用力握把手达到训练的目的,但这种不太好用;另一种是胶圈形状的,就是一个圆形的橡胶圈,通常上面还标有重量,这个很好用,每天有事没事就拿出来握几下,而且携带方便,在单位上班时也可以带着,抽空就拿出来握几下。　　3、如果实在连握力器都没有,不管你是买不到还是买不起了,还有另外一个办法,把自己两手的手指并拢互相勾住,然后用力拉,没有事情的时候多拉几组,这个没有什么成本,就是消耗自己的身体能量么,开始时可以双手互相勾住第二关节,练习一段时间后再勾第一关节；　　4、很多人上班可能都要坐公交车,这个时候也应该抓紧时间训练,公交车或者地铁上都有把手,当你们坐车的时候可以用手指勾住把手,座位当然是让给别人坐了,有都不能做,这也是发扬我们攀岩者精神的时候么;当然,只用手指勾住把手可能太简单了,这时可以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上,只要能不支撑身体的重量,放哪都行;一只手感觉累的时候换另一只手,如果感觉简单,可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手,尽量不要用一个手指勾把手,因为比较危险,万一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了开车特猛的就算了,两只脚还站不稳呢,安全第一么,这点也符合攀岩运动的特点;上下班的时候通常人都特别多,根本不用把把手,人挤人,难道这时就没有办法了么,不,身为一名攀岩者,要随时想着如何训练;这时要拼尽全力去抓住距离自己最近的把手,然后用力,这时会感觉你的双脚已经离开了地面。　　臂力训练:　　在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的话,可能在某些线路上会碰到麻烦;同时,攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练,以免训练出的力量会影响攀岩时的动作,所以,对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。

十、初学攀岩训练方法？

攀岩运动的五个小技巧如下：

1、攀爬的时候，一定要紧贴岩壁。

抱石横移或顶绳时，选择遇到的每个脚点的最好的位置，把脚精确的移到这一点上。脚完全放好之前，眼睛不要离开脚点。水平提高时，增加移动速度。

2、挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

3、每次提起一只脚，会省胳膊的力量。

只使用螺丝固定的非常小的小条、小粗痕、手点形状的波纹以及岩壁上的自然特征。

4、看好路线，想好下一步将要往哪儿走，然后再将手脚挪到对应的点。

选择一个脚点，然后把脚精准的放在最好的位置上。

在脚接触点之前，闭上眼睛，利用空间感觉完成落脚。在确定放好脚之前，保持眼睛是闭上的。先通过感觉评估踩点的好坏，然后睁开眼睛确认。选择下一个支点，然后继续。

5、攀爬过程中休息时，要贴紧岩壁。

想象脚踩上点的一瞬间脚尖冻在支点上；不能改变脚和支点的关系，没有旋转、倾斜或重置。

发力时仅仅弯曲脚踝。学会在脚和支点之间建立大面积的接触，并感觉到这种接触，然后在身体其他部分移动时努力保持这种最大接触。

6、推，利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。

张，将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开攀岩，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。

蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点