放置个篮球架——看我的帅气投篮 这样来打造：在网上或者玩具店里买一个儿童专用篮球架，安装摆放好就可以了，超级简单。但是要注意远离电器、门窗、玻璃以及各类易碎品哦。 怎么玩：宝宝都爱玩球，不妨和宝宝一起来投篮球吧，几个回合下来，跑跑跳跳一定会大汗淋漓，体力消耗一点儿不比外面疯跑逊色。 升级玩法：恰好宝宝有天赋，家里也有个体育迷爸爸，“三步上篮”、“篮板球”…．各种行业术语、动作规范、流程标准，不妨从小开始搞点训练吧。

初学者攀岩需要注意哪些？还有怎么锻炼手腿腰的力量

很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；
这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。
针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周
只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，
关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你
已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排
好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职
业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这
样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的
工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。
对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括
国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好
者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该
练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你
做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等
，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是
在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非
常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，
因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，
腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠
缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要
，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，
否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定
阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。
下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一
周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行
留在单位加班。
指力训练：
1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做
屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买
不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那
就拣块大石头回家，当然，别太大啊。
2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种
，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太
好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有
重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以
带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。
3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己
两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，
就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第
一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武
的人练习手指力量，我觉得不错。
4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有
把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，
这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可
以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧
，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单
，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危
险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不
稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时
候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名
攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，
这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。
5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法
，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧
破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就
洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练
习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，
如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。
6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东
西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎
塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），
感觉手指不行的时候换手拎。
如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，
恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石
者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？
臂力训练：
在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；
同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩
时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根
横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都
比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。建议每周在岩场训练最
后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都
进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多
，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样
每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周
要训练三次，同时保持良好的休息。那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在
没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自
己想办法吧。
很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练
习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次
坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个
人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，
把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，
如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个
角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。
技术训练：
技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上
攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每
次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非
常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体
活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常
有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。
1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可
以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用
小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，
这种方法可以培养你的手指力量。
3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或
者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。
4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培
养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。
当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横
移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。
以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人
；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心
去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功。
很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；
这个问题又由两方面引起，一个是没时间训练，一个是不知道怎样进行训练。
针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周
只能去岩场一次或者两次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，
关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你
已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排
好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职
业的攀岩者了，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这
样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的
工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。
对于第二个问题也不难理解，其实只要理清自己的训练思路就会很清楚了，有很多人包括
国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好
者来说，什么是弱项呢？有的人可能会说，我什么都比较弱，没有强的方面啊，那究竟该
练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你
做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等
，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是
在专项方面的训练上会出现差别，这也就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非
常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，
因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，
腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠
缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中非常的重要
，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，
否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定
阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。
下面就主要针对指力，臂力，技术三个方面说一下业余爱好者的训练，同时要记住，你一
周只能去岩场训练一次或者两次，其他时间你要陪女友逛街，在家陪父母或者被领导强行
留在单位加班。
指力训练：
1、最简单的方法，家里有杠铃片么？八成没有；铅球呢，也没有？哑铃总有吧，用哑铃做
屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；什么，哑铃太贵，买
不起，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了；没有工地？那
就拣块大石头回家，当然，别太大啊。
2、握力器有么，要是没有的话最好去买了，这个东西可不太容易拣到，握力器主要有两种
，一种是铁制的（可能是铁），有个把手，靠手用力握把手达到训练的目的，但这种不太
好用；另一种是胶圈形状的，可能大家都见过，就是一个圆形的橡胶圈，通常上面还标有
重量，这个很好用，每天有事没事就拿出来握几下，而且携带方便，在单位上班时也可以
带着，抽空就拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊。
3、如果实在连握力器都没有，不管你是买不到还是买不起了，还有另外一个办法，把自己
两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，没有事情的时候多拉几组，这个没有什么成本，
就是消耗自己的身体能量么，开始时可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第
一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武
的人练习手指力量，我觉得不错。
4、很多人上班可能都要坐公交车，这个时候也应该抓紧时间训练，公交车或者地铁上都有
把手，当你们坐车的时候可以用手指勾住把手，座位当然是让给别人坐了，有都不能做，
这也是发扬我们攀岩者精神的时候么；当然，只用手指勾住把手可能太简单了，这时你可
以尝试把身体的重量放在一只脚和抓把手的那只手上，另一只脚放哪？你问我，随便放吧
，只要能不支撑身体的重量，放哪都行；一只手感觉累的时候换另一只手，如果感觉简单
，可以尝试用三个手指或者两个手指勾住把手，尽量不要用一个手指勾把手，因为比较危
险，万一勾不住就摔了；一定要注意安全，如果碰到了开车特猛的就算了，两只脚还站不
稳呢，安全第一么，这点也符合攀岩运动的特点；如果人特多怎么办？也是，上下班的时
候通常人都特别多，根本不用把把手，人挤人，难道这时就没有办法了么，不，身为一名
攀岩者，要随时想着如何训练；这时你要拼尽全力去抓住距离你最近的把手，然后用力，
这时你会感觉你的双脚已经离开了地面…………。
5、如果你不打算玩哑铃和握力器，也不想勾手指，每天还开车上下班，那我还有一个办法
，在家自己洗衣服；别小看这个方法，没看电影里面那些武功厉害的，自己拧衣服都能拧
破了，洗可以随便洗洗，或者干脆扔到洗衣机里面，但可别用全自动的，不然连洗带甩就
洗完了，你还练什么啊，一定要让衣服带很多水的时候拿出来，然后用力拧，一定要常练
习啊，衣服最好每天洗一次，还要挑些难洗的，象什么床单被罩之类的也要一天洗一次，
如果还不够，就把你车里的座套也一天换一遍（真皮坐椅的除外，因为通常不用）。
6、要是这些都不行，我还有最后一个办法，平常陪女友逛街或者陪父母买菜的时候去拎东
西，别管什么，包啊，塑料袋啊之类的能拎的全抢着拎，最好只用两三个手指（注意，拎
塑料袋的时候别拎特别重的，不然时间长了手指就不回血了，最好找带子比较宽的包），
感觉手指不行的时候换手拎。
如果你感觉以上的方法你都不需要或者不想练，那你家里一定有块指力板，而且经常练，
恭喜你，这说明你已经有了成功的条件，如果训练得当，你可以成为一个V6或者V7的抱石
者了；没有指力板？没有还不练，那你想练什么啊？
臂力训练：
在攀岩中，臂力不及指力重要，但是如果臂力太差的话，可能在某些线路上会碰到麻烦；
同时，攀岩训练最好采用与攀岩动作近似的动作进行训练，以免训练出的力量会影响攀岩
时的动作，所以，对臂力的训练方法通常采用引体向上来训练。
引体向上大家都会做，只是限于场地，谁的家里和办公室里也不会有单杠吧，哪怕是一根
横粱恐怕也难找，对于以前的房子倒是可以在门框上练习引体向上，但现在的房子装修都
比较好，基本没有什么地方可以做了，所以场地是个最大的问题。建议每周在岩场训练最
后加引体向上的训练，通常的岩场都会有专门练习引体向上的位置，可以在其他的训练都
进行完之后，练习5组或者6组引体向上，每组间做适当的休息，如果每组做的个数比较多
，例如超过了15个或者20个，可以考虑使用一些负重，比如杠铃片或者哑铃之类的，这样
每周就可以训练一次或者两次臂力，但这样还不够，如果你想提高自己的臂力，最少每周
要训练三次，同时保持良好的休息。那么还差的那一次或者两次去哪里练呢？这个我实在
没什么办法，看看你家楼下有没有全民健身器械或者单杠之类的东西，如果实在没有就自
己想办法吧。
很多女子不能做引体向上，这就需要其他的方法练习，可以每次去岩场的时候做侧蹬的练
习（不会不知道什么是侧蹬吧，赶快找人学习一下），先训练一个手，然后换手做；每次
坚持多练习几组，开始时可能会比较累，练过一段时间就好了；或者有条件的话可以找个
人来帮你，同样是引体向上的训练，可以找个人在向上引体的过程中给你些辅助的力量，
把你托上去，然后松开手，让你自己缓慢的放下来，然后再把你托上去，自己再放下来，
如此反复做几个；如果感觉这个不行，也可以做悬垂的训练，在60度，90度和120度等几个
角度做悬垂的练习，这个训练同样适合男子。
技术训练：
技术训练基本要在岩场进行，也是每次去岩场的主要工作，可能大家都感觉抱石或者向上
攀登非常有意思，而且人多的时候会很热闹，这也是很多人对攀岩感兴趣的地方，但是每
次去岩场这样玩的话，水平的提高可能不会太快，无可否认，抱石对攀岩者水平的提高非
常有帮助，但做些基础训练也未尝不可，可以把这些比较基础的训练性活动放在每次集体
活动之后。建议每次活动后做些横移的训练，因为横移对攀岩的技术训练和感觉培养非常
有好处。以下的方法可以在横移训练中使用。
1、很多人认为自己的技术不好是由于感觉自己的脚踩不住支点，这个问题很多人都有，可
以这样，找个可以横移的地方，在横移过程中，手点全部使用大的支点，而脚点全部使用
小的支点，这样练习一段时间对你的脚法会很有帮助。
2、同样的横移，可以在横移过程中，手点全部使用小的支点，而脚点全部使用大的支点，
这种方法可以培养你的手指力量。
3、在横移过程中，使用同一种技术进行横移，比如整个横移的过程都使用交叉手动作，或
者多使用扭身的动作，这种训练对技术的培养非常有帮助。
4、限定手点的高度，只在很短的距离（指手脚之间的距离）内进行移动，这种方法可以培
养很好的平衡感，更好的训练身体重心的移动。
当然，横移也不是万能的，对侧蹬、高抬脚等一些需要向上攀登才能训练的技术动作，横
移就无能为力了，对于这些技术动作，需要在较高的岩壁上进行训练。
以上写了很多，其实都是废话，总结出来就两个字，“用心”；世上无难事，只怕有心人
；在攀岩方面也是一样，如果你真的喜欢攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平，只要用心
去做，每天除了工作和学习外多想些攀岩方面的东西，我想每个人都会成功。