我给你说内容，你能坚持做就可以了

前三天

早跑步2000M  回来后活动下身体开始俯卧撑，要标准的50个

晚跑步3000M 回来后活动下身体（100M冲刺5个）开始俯卧撑100个，分三组做

睡前俯卧撑60个分两组  仰卧起坐80 分两组做

之后跑步成递增，每三天递增300M

俯卧撑每天递增5个

仰卧起坐每天递增10个

100米冲刺每两天递增1次

在一个月后尝试高姿俯卧撑（腿架高）高姿仰卧起坐高姿

注意事项：仰卧起坐要慢起慢落

    俯卧撑前20慢起慢落

根据个人身体差异，可以适当减少，再逐步增加

如果感觉胸口痛，证明俯卧撑量超过自身承受负荷，适当减少，等不再有不适后再逐渐增加

每天坚持，多吃蛋白质含量丰富的食品，如牛肉，鸡蛋，牛奶，但不要吃高脂肪物品，大肉，糖，面食，蛋糕等不要吃

以上体能相对部队作战单位要少很多，只要坚持，两月后你的身体素质一样会有大幅度提高，而且保证腹部紧绷，肌肉增加明显，体重会有一定程度下降，在闲暇时间尽量站不要坐，多走，你会发现你的身材天天都有一定变化，会越来越好，大量出汗对身体排毒还非常有利，锻炼后可以饮用适量淡盐水，补充身体盐分流失

祝你身体健康~