舞蹈基本功：一般分为把上和把下两部分。
把上动作分：擦地、蹲、划圈、小踢腿、跨掖蹲（单腿蹲）、腰、控制、压腿（朝天蹬）、下叉、大踢腿等；调性与灵活性——协调性指全身各肌肉群都能相互协调配合；灵活性是指能够迅速改变身体或肢体某些环节的位置和方向的能力。

舞蹈人请进！（舞蹈基本功！！！）

每天拨一个小时时间就足够了。多了怕你坚持不了。不怕慢就怕站。练的慢了不怕，练的强度小也不怕，就是别停，停上个十天半个月就前功尽弃了。
1，热身运动20分钟。可以跳绳跑步做操，只要能出汗都行，我是打太极。但是一定要做足。这个比练功都重要。如果热身不足的话会受伤，受伤了就得停练，停了那就。。。。。。
2，练柔韧。从小关节往大关节来。比如我是先练脚背再弹膝盖，最后压腿的。从小关节向大关节的话不容易受伤。这个过程一般要至少半小时。少了没有作用。中间如果腿练累了就拉肩，下腰。建议跪下腰，免得岔气。压腿后一定要踢！只压不踢韧带会僵硬，只有压过马上踢才可以有好的韧性。练得差不多了可以开始做一些组合只类的。网上能找到好多舞蹈基训组合，跟着做就是了。
3，伸展运动。我是5分钟。劈劈叉，拉拉肩，如果腰练得过了再抱抱腿回腰。总之能让你拉伸肌肉的都好。这可以避免形成肌肉块。
4，放松。10分钟左右。就是倩影同志说的拍拍肌肉，让肌肉放松。这也很重要。

提示：1，严禁不热身直接压腿，绝对会受伤，只是个轻重问题。
2，练功时要感觉自己的痛感。如果是酸疼，再疼都没有关系，但是如果是刺痛象针扎，那一定要往回收，这是个人经验，如果刺痛还往前拉的话会受伤的。
3，强度不要太大。否则会适得其反。肌肉疲劳的时候柔韧性会下降。所以在你跑完3千米后猛练柔韧的话是会受伤的。

总之，一定不要受伤！练功是为了强身健体，如果受伤就不划算了。分不分的无所谓，你一定要好好考虑我的话，不要勉强自己。我就是受过慢性伤，伤得痛苦死了。