在刚开始攀岩的时候，我从未认真的想过如何进行训练。跑步，划船等运动使我懂得了如何去提高自己的力量何协调性，而攀岩，对我来说似乎不过是一个可以在野外打发时间的籍口。刚开始爬的时候时顶绳保护，不久之后，我发现如果从事竞技攀登得到的乐趣可以更多。 　　
之前在其他运动中学会的训练方法继续发挥作用，几乎所有的运动员用以提高力量和耐力的基本训练方法一样也适用于攀岩。持续的低强度的训练可以提高耐力，短而猛烈的高强度的训练可以增大力量。记住，系统的运动训练永远是最有效的。也就是说，如果想要提高耐力，中间不间断的简单流畅的攀爬比大量重复负重练习更有效。你可以通过指力板训练来增大指力，但如果你去抱石，在增长指力的同时也提高了技巧。 　　
以下介绍如何有效的进行系统训练： 　　
热身.
可以根据个人的习惯何特点作热身活动。十几岁的climer经常喜欢省掉这个环节，但大多数成年人认为在剧烈运动之前最少要用15分钟攀爬一些简单的线路，之后再做一些轻度的伸展运动。热身活动不需要做的太多，更多时候运动员受伤是因为疲劳过度而不是因为没有完全热身。 　　
耐力训练. 　　
如果你发现自己爬过几条线路后就有力不从心的感觉，这说明你需要进行一些耐力训练了。这些长期的强度较低的训练还可以为攀爬长线做一些准备。一般在较长的线路上，懂得如何避免肌肉僵硬肿胀比可以作出高难度的移动更加重要。一条运动攀登的线路一般需要爬3到10分钟，在岩壁上不间断攀爬2到3倍于这个时间可以增加耐力。抱石和长距离的横移很有效果。实践证明，几种耐力训练可以在同一段时间内交替进行。 　　
耐力.间歇训练. 　　
训练的强度与你最艰苦的攀爬的强度相仿。典型的训练方法是重复攀爬一条大概有20个点的很难的线路多次，每次攀爬之间可以充分休息。你可以通过改变线路的长度和休息的次数来调整训练的效果。长线路有助于提高耐力，而短线路则有助于提高爆发力。同样，休息的时间越短强度就越大，也就锻炼了耐力；而较长时间的休息却可以使你获得足够的体力来做强度较大的爆发力的训练。 　　
间歇训练可以很大程度地提高你在极限或接近极限状态时的攀爬能力。如何调整训练的时间、强度以及休息的时间是比较微妙而难于把握的。　　
爆发力训练. 　　
如果你可以一整天都攀爬一些中等难度的线路，但有时却始终无法通过某一个难点，这说明你需要进行一些爆发力的训练了。抱石是最有效的练习方法。尝试一下3到10个手点的抱石线路，每次攀爬之间要有充分的休息，因为爆发力训练会消耗很大的体力。还有其他的一些训练方法如指力板训练，在钉木条的斜板上上下移等。或者也可以专门练习一段要求特殊技巧或动作的线路，这有可能让你红点完成一条线路，同时还练习了爆发力。 　　
缓和. 　　
和热身一样，缓和也是因人而异。剧烈运动后进行一些温和的伸展运动可以帮助肌肉放松从而加快恢复。 　　
这些不同类型的训练从不同角度提高攀爬的水平。可是，在什幺情况下选用哪种训练方法呢？爆发力训练最好在休息了1到2天之后进行；如果你打算连续爬两天来攻克某条线路，耐力训练则是不错的后续行动。和爆发力训练一样，耐力.间歇训练也是很重要的，可以在充分休息后进行，不过如果你每次中间休息的时间较长，也可以连续几天作此种训练。
以下是一个简单的周训练计划： 　　
周日：休息 　　
周一：抱石以训练力量 　　
周二：连续攀爬以训练耐力 　　
周三：休息 　　
周四：耐力.间歇训练 　　
周五：休息 　　
周六：抱石以训练力量 　　
要记住，在休息的时候就是身体恢复和力量增长的时候。如果省掉休息的时间，一定会影响攀爬水平的提高。 　　
以4到6周为一个单位交替进行各种训练，并在一年中循环、坚持下来。一开始的时候主要是耐力训练，接下来增多.耐力间歇训练的量，最后短但强度很高的力量训练成为练习时的主要部分。到了这个过程的最后，可以说是你的颠峰状态，可以带着你的装备出去攀爬，或者给自己找一些特定的线路了。 　　
如果你在家里有自己的抱石壁，有规律的在家自己训练，却发现在有些进步之后停滞不前了。这可能是因为你的训练方法不得当，或设定的抱石线路不合适。以下是比较主要的6种错误，在自己训练的时候应该尽量避免： 　　
1 设定不限脚点的抱石线路。 　　
最糟糕的错误就是设定只限制手点而脚点不限的线路，这会导致你技巧上的缺陷----永远不需要扭动自己的身体来适应那些你觉得不合适的脚点。当身体处于紧张状态----运用背部和腰腹部的肌肉，伸长你的腿使得脚可以踩住远处的脚点，你会觉得疼痛，没有办法使髋部灵活的转动。假如你真的必须用多于手点数目的脚点，也最好只加一些小点。 　　
2 从来不换点的位置。 　　
如果几个月来一直爬相同的抱石线路，你的提高会很有限。当然，你会在这几条线路上表现得越来越好，但在其他方面上几乎不会有什幺提高。一旦通过了某条线路，就该卸下点来重装。如果你有一些很喜欢，或者说很“适合你”的线路，并且已经连续爬了几个星期了，当心，你可能正在让自己变成一只“恐龙”。 　　
3 只爬自己设定的抱石线路。 　　
如果你不喜欢爬别人设的线路，可能是因为他们的线路上所用到的动作让你觉得不自然、不舒服。而这些动作其实正是你所需要练习的。尝试别人的线路可以了解自己的弱点，获得更大的提高。 　　
4 抱石壁的倾斜角度没有变化。 　　
大多数人都有一个最合适自己的角度，在这个角度上可以发挥得最好。我们有时倾向于避开那些让我们觉得吃力或不能使我们兴奋起来的角度。但是，如果有条件的话，应该最大限度的变换抱石壁的角度。可以偶尔去看看别人的抱石壁参考一下。 5 设过难的抱石线路。 　　
如果你一整天都在尝试你根本做不到的事情，你只是白白浪费了时间。那些在你经过努力可以完成的线路可以让你提高得更快。当完成一条线路之后，可以通过旋转一些关键点或者把他们稍稍移远一些来增加线路的难度。 　　
6 所有线路都只用静态就可以完成。 　　
如果你从来不做动态，这意味着你并不想让自己成为一个Boulderer(boulder:抱石)。至少，你要学会如何在你无法锁住自己的点上做Deadpoint(一种攀岩技术。动态移动时，在跳起到最高点的刹那轻抓住下个手点)。一条结束点很舒服，有一个距离校远的动态或Deadpoint的线路可以帮助你提高爆发力和协调性。
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