他们都错了,没有说到重点,以下是我的经验!请采纳:
先用跳绳热身几百次后(建议350次),刺激深层肌肉,跳时,膝盖不要过分弯曲,小腿和大腿伸直,只用脚踝去跳.跳完后再用3斤沙袋去跳200次就可以了,坚持三个月,有效果哦。
伸展和热身：徒手蹲起—15次
正压腿—各15次
侧压腿—各15次
弓步压腿—各15次
直背体前屈—10次
仰卧起坐—30~50次
异侧两头起—30次
仰卧举腿—30次
仰卧扭转腰腹—20次
俯卧背屈伸—20次
侧卧举腿—各15次

速度训练：加速跑—50米
后踢跑—30米
单腿上步跳—各10次
蛙跳—10次
原地深蹲纵跳—10次
行进深蹲纵跳—10次
原地弓步跳—30次
跳箱练习—20次
侧身双脚跳—20次
原地纵跳—10次
原地多点跳—25次
跳绳—100次/3组
双手连续摸高—20次
原地提踵—15次

每种训练完后请做伸展运动：徒手蹲起
正压腿
侧压腿
弓步压腿
直背体前屈