其实很多我们可以听到或是从网上看到。军人恐怕也得分普通军人，边防军人还有特种部队（侦察兵）。最基本的，俯卧撑，5公里（负重的和不负重的），如果你不想训练什么队列正步齐步的，相对直接一些。要是在大学的话，设施什么的相对完善，就很好办。5公里，风雨无阻，俯卧撑，仰卧起坐（我推荐卷腹）最基本的，引体向上，增强力量。这些由于你的体质本身并没有那么强，所以要循序渐进。腿部，一般是深蹲或是蛙跳，但是本人强烈反对蛙跳，因为蛙跳对腿的伤害会比较大，岁数一大问题就出来了。本人更推荐印度深蹲，不但增强腿部力量，还能增强心肺功能。其他的，爬绳索，走平衡木什么的条件没有就算了，生活中作用很小。攀登架（就是要向猩猩一样用双手攀爬着前进的那个设备）建议要练一练。值得一提的是军人的手部力量很大，要多练些手指俯卧撑之类的以强化手部力量。军人的训练与练肌肉，健美是不同的，更注重力量爆发力耐力而不是肌肉。所以到了一定阶段要加一些冲刺跑，10公里长跑还有负重跑之类的（推荐背包，不要脚上帮沙袋，容易受伤），如果时间充裕，每周做几次瑜伽，对柔韧性，心肺功能的提高很有帮助，并且不容易受伤。虽然不是为了训练肌肉，但是营养一定要跟上，牛奶，肉类，鸡蛋，水果什么的一定不能少，大量训练要注意补充蛋白质，碳水化合物，维生素C以及其他营养物质（上述三种能够增强你的力量，补充你的消耗）。军人的肌肉并不惊人，不是因为练得不够，而是营养太缺乏。（参照部队的伙食）《士兵突击》里许三多练单杠绕环，你没必要做，那个主要的效果是防止晕车，尤其是机械化步兵练得比较多。最重要的是，一定要持之以恒，不能三天打鱼两天晒网，休息时可以的，但是要安排好时间，每周几天训练几天休息，制定好训练计划。每次锻炼开始前，一定要做好热身运动，避免受伤（慢跑拉伸之类的），运动结束后做好冷身运动，恢复状态，防止感冒，穿戴好各种防护器具。效果绝不是一蹴而就的，一定要坚持，坚持才能成功。附注：本人只是个健身爱好者，对军事有一定的了解，希望我说的能帮助你，锻炼是可以但要注意适度原则。如果还不能帮助你的话，推荐你本书《怀斯曼生存手册》，第二部，作者是一位英国SAS特种部队军官。

在国内，除了去当兵，不可能真正得到你想要的这些！军队的训练大纲是保密的，即使有军人冒违规的风险愿意带你，也不可能是全面的训练