第一：要学会用脚攀登；说实话，这个观点并不错，只是好多人都神话了脚的作用，
我以前就听说一个好的攀岩者可以用脚承担身体80%的重量，我深信不已，总感觉自己的
脚法太差，拼命苦练，结果最后也没练成，后来才发现这是不符合科学规律的，在直壁上
，你可以做到这点，甚至可以在一个大的支点上松开双手，但有什么用处呢，除非你一辈  
子只想在5.8或者5.9的线路上攀岩，不然你是不会在岩壁上找到这么大个的支点的；如果
想在大角度或者屋檐地形做到这点几乎不可能(除非找到个可以做KNEE BAR的地方)。    第二：用头脑攀岩；我以前也经常说要学会用脑，这也是很多外国高手鼓吹的一点，
你看现在的短片中好多攀岩高手都喜欢指着自己脑袋说话，就是在说“要用脑，要想，要  
思考”；因为不用脑绝对攀不好岩，但是用脑这个范畴太大，光说是没有用的，怎么用啊  
？不是让人用头去撞岩壁和支点吧；我以前对这点也没有意识到，后来发现对初级的攀岩  
者说用脑这个词会把他搞得一头雾水，不知所云；用脑攀岩或者怎么用脑攀岩，是个问题  
。    第三：针对弱项训练，这点我上次就说过，但是对一个什么对攀岩有用处都不知道的  
初学者来说，你让他找出自己的弱项太难了，直接告诉他训练什么对攀岩最有用处相对就  
容易很多。也就是说，管它什么弱项强项，什么对攀岩有用就练什么，直到他在攀岩的过  
程中感觉到自己哪方面不足为止。    以上只是几点，还有好多训练的东西也和上面的观点一样，都是戴高帽子，说的特别  
大，让人感觉很深奥，就是不知道怎么实现，本来这里是要说怎么安排训练的，但我想先  
说一下在每次的训练中该针对哪方面训练最有效。    指力训练：手指力量是攀岩中最重要的力量，无论你是初学者还是高级攀岩爱好者，
针对手指力量训练都不会错，她在攀岩训练中的比重占的很大，我对手指力量训练的比重
定义为40%。    技术训练：我想谁也不会认为技术训练对攀岩没有用处吧，我对技术训练所占的比重
定义为30%。    臂力训练：同理，手臂力量的训练也不可能没有用处，我对臂力训练的比重定义为30% 
。当然你也可以进行其他的一些辅助训练，比如俯卧撑，仰卧起坐或者跑步游泳之类的随
便什么，对攀岩都会有用处的。

网上和一些书中提到过很多关于如何安排训练的东西，比如以周为单位应该每天训练
什么，以月为单位应该训练什么；这里先看两个，    非攀登季节的训练    周一    技术/耐力训练    周二    休息    周三    爆发力训练    周四    休息    周五    技术/耐力训练    周六    爆发力训练/综合训练    周日    综合训练

（表1）

针对手指力量训练都不会错，她在攀岩训练中的比重占的很大，我对手指力量训练的比重
定义为40%。    技术训练：我想谁也不会认为技术训练对攀岩没有用处吧，我对技术训练所占的比重
定义为30%。    臂力训练：同理，手臂力量的训练也不可能没有用处，我对臂力训练的比重定义为30% 
。当然你也可以进行其他的一些辅助训练，比如俯卧撑，仰卧起坐或者跑步游泳之类的随
便什么，对攀岩都会有用处的。

网上和一些书中提到过很多关于如何安排训练的东西，比如以周为单位应该每天训练
什么，以月为单位应该训练什么；这里先看两个，    非攀登季节的训练    周一    技术/耐力训练    周二    休息    周三    爆发力训练    周四    休息    周五    技术/耐力训练    周六    爆发力训练/综合训练    周日    综合训练

（表1）    攀登季节的训练    周一    休息    周二    爆发力训练    周三    综合训练    周四    技术训练/耐力训练    周五    休息    周六    攀登    周日    攀登

（表2）    这两个表格（表1、表2）是一个简单的训练安排，也可以看作是简单的训练计划，是
在一本外文的书上看到的，它把周作为训练的基本单位，既制定了每周应该训练什么，之
后每周循环，其中的爆发力训练是对最大力量的训练，包括手指力量和手臂力量，技术训
练是指攀登技术的训练，主要应该在室内岩壁上进行，耐力训练主要是指对力量耐力的训
练，综合训练比较模糊，可能主要是攀登训练（包括线路攀登和攀石训练）和有氧耐力的
练习，在攀登季节中有攀登的训练，应该是指在天然或者人工场地进行的长线路攀登训练
；在这个训练计划中有一些训练安排的基本原则，比如爆发力的训练应最少相隔两天，每
周安排两天的休息时间，把不同的训练内容交叉安排在一周的训练中等等，在网上还有一
些写的相对比较细的文章，比如PERFORMANCE ROCK CLIMBING（强烈推荐），在网络上可
以找到已经翻译好的版本。    2个月   2个月    2个月   赛前
（2个月）
基础训练    70%    50%    30%    20%
小型比赛    0    10%    25%    40%
长线路攀登  30%    40%    45%    40%

（表3）    这个训练安排（表3）是以前法国教练来讲座时讲的一个针对法国运动员的训练安排
，其中的基础训练是指一些基础的力量训练和技术训练，比如手指力量的训练，手臂力量
的训练，当然，对于运动员来说还有一些其他方面的力量训练，其他的就比较容易看懂，
这个训练安排可以作为前面周训练安排的延伸。对于小型比赛，基础训练和长线路训练可
以不用完全照着表上的比例进行，因为小型比赛的参加机会对于爱好者来说很有限，而且
长线路的攀登也受到季节和场地的限制，这个训练安排的意义主要是告诉我们训练之中应
该有变化，也就是说不要制定了一个周训练计划后，就一成不变的照着练，一练就是一年
或者很长时间，周计划的安排只是你训练周期中的一个基本组成部分，除了周训练计划，
你还需要一个更加长期的训练计划，比如3个月的训练计划或者6个月的训练计划，也许更
长时间。上面的表格大家可以理解成为要每两个月更换一次周训练计划的意思。当然，我
们在做自己的训练计划时也不一定非要两个月更换一次训练内容，可以视自己的情况而定
。
现在可以做一个自己的训练计划，有两个方面构成，一个是周训练计划，另一个是长一点
的训练计划，通常情况一个训练周期需要14---32周的时间，也就是说，一个月按4周计算
的话，需要3---8个月的时间。而一个训练周期通常由四个部分组成，适应期、提高期、
保持期、恢复期；以14周的训练计划安排为例可以参照下表：

4周    4周    4周    2周
适应期    提高期    保持期   恢复期

（表4）    在第一个四周的时间里可以安排一些基础的训练，以素质训练和基本技术训练为主，
第二个四周可以增加训练的强度，加一些针对最大力量的训练，同时可以适当减少训练负
荷，这样在第三个四周中你基本可以获得比较好的状态，可以适当减少训练强度和次数，
以攀登线路为主，这个时段你可以向新的难度冲击，尝试以前无法攀登的线路，最后的两
周时间是恢复期，减少你的攀岩次数，训练内容以有氧训练为主，如横移、跑步或者游泳
等。之后重复这个训练周期或者从新制定新的训练周期安排。    对上面做一个总结，在做自己的训练计划时要先制作一个14---32周的训练安排，然
后分成四个组成部分，既适应期、提高期、保持期和恢复期；每个时期有自己的周训练安
排，每周应该安排适当的休息，各个时期的周训练安排应该有自己的侧重点，但是针对手
指力量，手臂力量和技术的训练可以按4：3：3构成（个人意见）。